Site Autárquico São Brás de Alportel

Exercício Físico em casa

ATIVIDADE FÍSICA REGULAR EM CASA, MAIS SAÚDE E BEM-ESTAR PARA TODOS!

Nos tempos conturbados que se vivem, ficar em casa é uma missão comum e manter a nossa condição física também o deve ser. Neste sentido, e na continuidade de uma estratégia de coordenação entre os serviços municipais, o Gabinete de Desporto da autarquia recomenda que se mantenha ativa/ativo dentro de casa.

No interior da sua habitação é importante criar e/ou manter rotinas, promotoras de mobilidade, hábitos de vida saudáveis e de atividade física regular.

  • Exercício Físico - Mobilidade Reduzida

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  • Ginástica Sénior III

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  • Exercício 3 dias por semana

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  • Exercício Físico todos os dias
  • Ginástica Sénior II

    Tempo

    Exercício

    Imagem

    Repetições

    3 min

    Com o bastão nos ombros incline o tronco para um lado e outro

     

     

     8 vezes

    3 min

    Com o bastão nos ombros agache-se e levante-se

     

     6 vezes

    3 min

    Leve o bastão desde os joelhos, passando pelos ombros, esticando em cima

     8 vezes

    3 min

    Apoie o bastão no chão e dobre á frente uma perna de cada vez

     8 vezes

    3 min

    Leve o bastão à frente, esticando os braços    

     8 vezes

    3 min

    Leve o bastão ao pé, esticando a perna

     8 vezes

    3 min

    Com o bastão nos ombros, afastar e dobrar ligeiramente as pernas

     8 vezes

    3 min

    Leve o bastão aos joelhos e a cima esticando bem os braços

     8 vezes

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  • Ginástica Sénior I

    Tempo

    Exercício

    Imagem

    Repetições

    5 min

    Aquecimento:

    . Caminhar à volta do sofá ou mesa;

    . caminhar e levantar os joelhos;

    . Caminhar e levar os calcanhares atrás;

    . inverter o sentido da marcha e rodar os braços alternadamente para a frente;

    . continuar a caminhar e rodar os braços alternados para trás;

    . a caminhar cruze os braços à frente e afaste-os;

    . caminhar e controlar a respiração.

     

     

     

     

    Sentado na Cadeira:

     

     

     

    . Elevação da perna;

     

     

    10 vezes cada perna

    . Elevação das duas pernas em simultâneo

     

     

     

    10 vezes

    . Com as costas direitas, fazer flexão do tronco com o braço esticado;

     

     

    10 X cada lado

    . Tocar com as duas mãos no chão entre as pernas

     

     

    10 X

    . Com as pernas afastadas tocar com uma mão em cada pé

     

     

    10 X cada lado

    . Fazer a rotação do tronco para um lado e outro;

     

    10 X

    . Levantar e sentar na cadeira;

     

    10 X

    . Subir o joelho à altura da cadeira

     

     

    10 X cada perna

    . Afastar uma perna lateralmente

     

    10 X cada perna

    . Com os pés juntos fazer agachamentos

     

    10 X

    . Com os pés juntos subir às pontas dos pés

     

    10 X

     

    Relaxamento:

     

     

    5 min

    Flexão do tronco

     

    12 seg cada lado

    Extensão do ombro

     

    12 seg cada braço

    Extensão do tricípite

     

    12 seg cada

    Extensão de ambos os braços

     

    12 seg

    Extensão da cabeça

     

    12 seg para cima e 12 seg para baixo.

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