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Alimentos Fermentados

Benefícios dos probióticos para a sua saúde

Alimentos fermentados

 

  • O que são probióticos?
    Probióticos

    Segundo a Organização Mundial de Saúde, probióticos são microrganismos que, quando administrados em doses adequadas, conferem benefícios de saúde ao hospedeiro.

    Entre esses benefícios estão o suporte ao sistema digestivo:

    • normalização do trânsito intestinal
    • melhoria da função de barreira da mucosa digestiva
    • redução de sintomas digestivos
    • prevenção e tratamento de doenças intestinais.
  • Alimentos fermentados
    Alimentos fermentados

    Alimentos fermentados pelo processo de lacto fermentação são alimentos que passaram por um processo de fermentação por bactérias de espécies Lactobacillus. As bactérias alimentam-se dos seus açúcares e amidos, criando ácido láctico que vai atuar como conservante. Além de aumentar o conteúdo enzimático, a fermentação produz vitaminas e multiplica várias espécies destas bactérias probióticas.

    Há muitos anos que os alimentos fermentados são consumidos por várias culturas, um pouco por todo o mundo. No entanto, os métodos de fermentação, passados de geração em geração, têm-se vindo a perder devido à industrialização dos alimentos.

    Há vários métodos de fermentação e vários alimentos suscetíveis de serem fermentados. Este guia falará apenas da lacto fermentação.

    Os laticínios como o queijo e iogurtes, os pickles e as azeitonas são os alimentos lacto fermentados mais conhecidos.

  • Porquê consumir alimentos fermentados?
    Sistema imunitário

    A fermentação preserva os alimentos e os seus nutrientes por longos períodos de tempo. Os alimentos fermentados são de muito fácil digestão (pois já foram pré-digeridos), são ricos em vitaminas B e K, e contribuem para a re-população do seu intestino com microrganismos benéficos. É desejável que haja um equilíbrio entre as diversas espécies de microrganismos intestinais, pois a sobreposição das espécies benéficas sobre as patogénicas é essencial para:

    • a digestão e absorção de nutrientes
    • a proteção do nosso intestino
    • o funcionamento do nosso sistema imunitário
    • o equilíbrio do nosso metabolism
    • e manutenção da nossa saúde mental
  • Como fazer vegetais fermentados?
    vegetais fermentados

    Fermentar vegetais em casa é muito simples, sendo necessários apenas alguns utensílios e ingredientes básicos.

    O processo passa por submeter os vegetais à sua escolha (inteiros, cortados, fatiados ou ralados) em salmoura, por alguns dias ou semanas à temperatura ambiente, no escuro, e deixar que as bactérias benéficas se desenvolvam. Pode adicionar especiarias e ervas aromáticas a gosto. Os vegetais deverão estar sempre submersos para evitar a formação de bolores. As bactérias Lactobacillus não necessitam de oxigénio para se desenvolver. Deve-se por o sal à medida que se colocam os vegetais cortados no recipiente de fermentação, e esmagá-los com o punho ou um esmagador de batata para libertar os seus líquidos e prevenir a retenção de bolhas de ar. Quando inteiros, basta colocá-los no recipiente de vidro fechado e submergi-los em água. Prove-os ao longo dos dias, e coloque-os no frigorífico quando o sabor lhe agradar.

    As bactérias necessárias à fermentação já se encontram à superfície dos vegetais e normalmente não necessitamos de adicionar outra cultura. Para garantir que a fermentação arranca com as bactérias corretas, pode adicionar soro de leite. A soro de leite, é o líquido que se obtém quando coa um iogurte por um pano limpo.

    O sal é um componente importante do processo de fermentação pois, além de adicionar sabor, cria condições favoráveis ao crescimento das bactérias benéficas, impedindo ao mesmo tempo o desenvolvimento das bactérias patogénicas (prejudiciais). Adicione 2 colheres sopa de sal a cada litro de água.

  • Como fazer iogurte?
     iogurte

    Adicione 1 iogurte natural não açucarado a 1L de leite e misture. Disponha dentro de frascos de vidro e coloque-os a uma temperatura entre 37ºC a 43ºC numa iogurteira ou no fogão.

    Deixe fermentar durante 12h a 24h (quanto mais tempo, menos lactose). Deixe arrefecer e coloque no frigorífico.

    Quer um iogurte mais denso? Pode adicionar natas à mistura de leite com iogurte.

    Pode também coar o iogurte através de um pano limpo.O líquido restante é o soro de leite, e pode ser usado como cultura para fermentar vegetais.

  • Como fazer kefir?
    kefir

    Para fazer kefir são necessários grãos de kefir. Pode adquiri-los numa ervanária ou loja de suplementos alimentares, ou de alguém que faça kefir em casa e lhe possa ceder alguns grãos.

    O processo é mais simples que o do iogurte. Basta adicionar uns grãos de kefir ao leite e deixá-lo fermentar por 12h a 24h à temperatura ambiente.

    Depois, retire os grãos com um coador, e coloque no próximo recipiente com leite para fermentar.

    Tem um sabor muito semelhante ao do iogurte e uma consistência de iogurte líquido.

    Por vezes pode se tornar coalhado, bastando apenas agitar para homogeneizar. Conserve no frigorífico.

  • Cuidados a ter durante a fermentação

    Lave as mãos e use utensílios limpos, de preferência secos ao ar. Não utilize sabonetes ou detergentes antibacterianos, pois os seus resíduos podem comprometer o crescimento das bactérias benéficas. Seque as mãos em folhas de papel em vez de toalhas. É importante que não haja contaminação com bactérias patogénicas.
    Lave os vegetais com água corrente.

    Quanto mais alta a temperatura ambiente, menor será o tempo necessário para a fermentação.

    Quanto maior o tamanho do vegetal, maior o tempo de fermentação.



    Como saber se os alimentos fermentados estão próprios para consumo?

    Rejeite os vegetais fermentados se tiverem cheiro ou sabor desagradáveis, consistência viscosa ou pegajosa, ou bolor à superfície.
    Os vegetais fermentados deverão ter um sabor avinagrado e ter uma consistência estaladiça. O líquido circundante poderá ficar turvo ou adquirir a cor dos vegetais.
    Se achar que não estão próprios para consumo, deite fora. Não arrisque.

     

    ATENÇÃO:

    É a primeira vez que consome vegetais fermentados ou kefir?
    Comece com quantidades pequenas e aumente gradualmente.

    Este guia pretende ser apenas uma introdução breve à fermentação e não um guia definitivo. Se tiver dúvidas, faça pesquisa, procure um manual apropriado ou consulte um dietista/nutricionista.

  • Folheto sobre Alimentos Fermentados
    Folheto sobre Alimentos Fermentados

    Descarregue o nosos folheto sobre Alimentos Fermentados, da autoria da Dietista estagiária Marlene Martins.

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