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Proteger o seu colesterol sanguíneo

 Proteger o seu colesterol sanguíneo

A informação aqui contida não pretende substituir uma avaliação clínica, diagnóstico ou tratamento do seu médico. Peça aconselhamento a um dietista ou nutricionista para avaliar o seu caso em particular antes de fazer mudanças drásticas na sua alimentação ou estilo de vida.

O assunto colesterol é bastante controverso entre a comunidade científica e profissionais de saúde. Apesar dos níveis elevados de colesterol sanguíneo estarem definitivamente associados a mortalidade por doenças cardiovasculares, o colesterol em si não é o culpado pelo entupimento das artérias. Muito menos o colesterol dos alimentos. O colesterol elevado é antes um sinal de que algo poderá não estar bem. 75% do nosso colesterol é produzido internamente, e para a maioria da população, o colesterol dos alimentos pouco ou nada vai influenciar os seus níveis de colesterol sanguíneo. Com certeza que já ouviu falar do colesterol HDL e LDL. São, na verdade, duas proteínas simpáticas que transportam o colesterol, outras gorduras e vitaminas para as células, nutrindo-as. O LDL, ao contrário do que se diz, não é mau, o problema é que, por vezes, as partículas mais pequenas de LDL se danificam ou oxidam, tornando-se mais propícias a interagir com o nosso sistema imunitário e formar placas aterogénicas dentro das nossas artérias. Em vez de diminuirmos o consumo de colesterol, devemos sim protegê-lo da oxidação.

O colesterol é de extrema importância para o nosso organismo. O fígado é o principal produtor mas, na verdade, todas as nossas células o produzem. Quanto mais consumimos, menos o nosso corpo produz e vice-versa. Assim, é mantido um equilíbrio. O colesterol tem inúmeras funções: faz parte das membranas celulares, tem propriedades antioxidantes, é essencial para a produção de hormonas esteróides (incluindo hormonas sexuais), de vitamina D, e de sais biliares responsáveis pela digestão da gordura alimentar e reciclagem do próprio colesterol. 25% do nosso colesterol encontra-se no nosso cérebro, ajudando na formação de conexões entre os neurónios, para assim podermos aprender e nos lembrar das coisas. Como pode ver, o colesterol é essencial para a nossa sobrevivência. Além disso, o colesterol mais elevado, principalmente nos idosos, está associado a longevidade e risco diminuído de cancro e infeções. É natural o colesterol aumentar com a idade, pois é necessário para a reparação de tecidos, cada vez mais intensa com o avançar da idade.

Quer proteger o seu colesterol da oxidação e torná-lo seu amigo? Siga estes passos:

Folheto Alimentação e Saúde Óssea

Folheto Alimentação e Saúde Cardiovascular

  • 1. Inclua alimentos ricos em colesterol e gorduras saturadas na sua alimentação

    Sim, leu bem. O colesterol alimentar e as gorduras saturadas, além de pouco influenciarem os níveis sanguíneos de colesterol, podem até torná-lo mais saudável, protegendo-o da oxidação. Como? Aumentando o tamanho das LDL, evitando assim a sua oxidação. Além disso, ainda aumentam a concentração das HDL, mais conhecido como "bom colesterol". E que alimentos são esses? Estou a falar dos ovos, carnes no geral (incluindo carnes vermelhas e órgãos), manteiga e natas, iogurtes gregos e óleo de côco. Contudo, a exposição do colesterol dos alimentos a temperaturas elevadas danifica-o, portanto, cozinhe a temperaturas moderadas ou invista numa slow cooker. Evite também os alimentos processados, pois o colesterol contido nestes alimentos já vem oxidado. Ovos - Excelente fonte de vitaminas, minerais e proteína de alta qualidade. São muito saciantes, deliciosos e baratos. Prefira os ovos de galinhas criadas ao ar livre ou enriquecidos em Ómega 3. Consumidos ao pequeno-almoço, ajudam a controlar o seu apetite ao longo do dia. Não sabe quantos ovos comer? Coma os que lhe apetecer e use o bom senso, não lhe fazem mal.

    Carnes - Apesar da má reputação, na sua maioria pouco fundamentada, são extremamente nutritivas. Fique-se pelas não processadas (evite enchidos, fumados, salsichas, fiambres, carnes picadas e afins, pois têm quase sempre uma boa dose de aditivos). Não se esqueça que há mais carne além do músculo. Todo o animal é comestível e os órgãos são especialmente ricos. Tenha em atenção que a qualidade da carne também depende da forma como o animal é criado e alimentado. A carne de um animal criado em regime de pastoreio com acesso a uma boa variedade de plantas e insectos é mais nutritiva e menos gorda que a de um animal restringido a um estábulo consumindo exclusivamente ração de cereais.

    Natas - Gordura do leite, sem farinhas ou amidos adicionados, usada com moderação, é uma deliciosa adição aos cozinhados. Gosta de café com leite mas é intolerante à lactose? As natas emulsionadas em água são uma boa substituição pois contém apenas vestígios desse açúcar natural do leite.

    Manteiga - Resulta da remoção da gordura do leite apenas por processos mecânicos. Portanto, consumida com moderação, também é uma óptima adição aos seus cozinhados. Use-a apenas para temperar, e evite temperaturas elevadas.

    Iogurtes gregos e queijos - Iogurtes naturais, não açucarados. Queijos de todos os tipos, de preferência os mais tradicionais, incluindo os mais gordos, sem aditivos. Consulte os rótulos e descarte os que contêm ingredientes estranhos. Por serem mais gordos, são naturalmente mais saciantes, sendo uma boa opção para o pequeno-almoço ou snacks, acompanhados de fruta e/ou frutos oleaginosos como amêndoas ou nozes. Os iogurtes são também uma fonte de probióticos, essas bactérias simpáticas que contribuem para a nossa saúde digestiva.

    Óleo de côco - Sem colesterol mas com mais de 90% de gordura saturada, o óleo de côco é uma gordura muito resistente à oxidação e a temperaturas relativamente elevadas (177ºC), podendo ser usado para cozinhar a temperaturas moderadas. Esta gordura não precisa de sais biliares (vesícula biliar) para a sua digestão, sendo facilmente absorvida e usada como fonte de energia. É, também, rica em ácido láurico, um ácido gordo anti-fúngico, anti-bacteriano e anti-viral.

    Não se esqueça, consuma com equilíbrio e moderação!

    Pessoas com hipercolesterolémia familiar devem controlar o consumo de colesterol e gordura saturada, além de 15-25% da população que é sensível ao colesterol alimentar. Portanto, se os seus níveis de colesterol aumentarem consideravelmente depois de alterar a sua alimentação, o que não é necessariamente mau, fale com um profissional de saúde habilitado para avaliar o seu caso.

  • 2. Substitua os óleos e margarinas vegetais por azeite virgem extra

    Óleos e margarinas vegetais Evite ao máximo. Estas gorduras têm sido recomendadas com o objetivo de nos proteger das doenças cardiovasculares e o seu consumo tem aumentado drasticamente nas últimas décadas. Mas além de conterem muitas vezes gorduras trans, são ricas em gorduras polinsaturadas ómega 6 que, em excesso, contribuem para a inflamação que está na base de muitas doenças crónicas. São intensamente processadas e estão um pouco por todo o lado, principalmente nos alimentos processados e também na sua própria cozinha. Os óleos de girassol, milho, amendoim, soja, e margarinas para cozinhar e barrar são os mais comuns. São gorduras muito sensíveis ao calor e à oxidação, e as piores inimigas da sua saúde cardiovascular. Há, de facto, vários estudos que mostram que o consumo deste tipo de gorduras aumentam o risco de doença cardiovascular.

    Azeite O nosso azeite é o rei das gorduras e deve ser a gordura principal para cozinhar e temperar. É rico em gorduras monoinsaturadas e resistente a temperaturas mais elevadas. Vai fritar? Não use óleo, use azeite. Tem propriedades antioxidantes e anti inflamatórias, protege o colesterol LDL da oxidação e aumenta a concentração de colesterol HDL. O azeite extra virgem é definitivamente a escolha acertada, pois o azeite é extraído das azeitonas apenas por processos mecânicos, proporcionando-lhe sabor, aroma e qualidade nutricional distintos.

  • 3. Diminua o consumo de hidratos de carbono

    Uma alimentação mais baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras saudáveis, como aquelas que mencionei, tende a melhorar os níveis de colesterol e triglicéridos sanguíneos. Enquanto uma alimentação mais baixa em gorduras e rica em hidratos de carbono tende a piorar esses valores. É preciso dismistificar o facto que a gordura engorda. Claro que a gordura é relativamente mais calórica em relação às proteínas ou hidratos de carbono, mas as calorias não são tudo. Um teor mais alto de gordura inserido numa alimentação reduzida em hidratos de carbono não o vai engordar e até lhe pode trazer vantagens, entre elas uma maior saciedade após as refeições e maior absorção de vitaminas. Portanto se cortar nas gorduras não o ajuda a baixar o colesterol, talvez esteja na hora de tentar uma estratégia diferente.

    Quando falo em hidratos de carbono, falo em fontes alimentares como o pão, cereais de pequeno-almoço, massa, arroz, batatas, frutas, bolos, bolachas, biscoitos, farinhas etc. O açúcar, e claro alimentos açucarados, também contribuem para a contagem, como sumos, refrigerantes, sobremesas, iogurtes de aroma e pedaços, molhos, e uma boa parte dos alimentos processados. O facto de serem light ou sem gordura ou enriquecidos seja no que for é irrelevante na maioria dos casos e não vão ser mais saudáveis por isso. No máximo, aumentam o seu processamento, substituindo a gordura por açúcar, adoçantes ou outros aditivos.

    O consumo excessivo destes alimentos tende a desregular várias frentes do nosso metabolismo e originar as mais variadas doenças. Seja qual for a fonte, todos os hidratos de carbono, simples ou complexos, são convertidos em açúcares simples no nosso organismo. Portanto, a solução passa por dois pontos: primeiro, escolher fontes de hidratos de carbono mais saudáveis, e segundo, diminuir a quantidade. Atenção, diminuir a quantidade não é eliminar. Eles continuam a ser importantes como fonte de energia e essenciais na regulação hormonal e manutenção de uma flora intestinal saudável.

    Ora vejamos na prática o que isto significa. Imagine um pequeno-almoço com torradas com margarina light, um sumo e uma peça de fruta, a meio da manhã um iogurte light de aroma ou pedaços com uma bolachinha (ou umas quantas) ou quem sabe mais uma peça de fruta. Ao almoço, uma sopa (com batata), arroz de frango, uma fatia de pão, mais um ice tea e uma peça de fruta. Está a perceber onde quero chegar? Parecendo que não, mesmo sem consumir "doces" ou adicionar açúcar a nada, consumiu uma dose considerável de hidratos de carbono sem se aperceber. Refeição a refeição, ao fim do dia, dos dias, das semanas, meses e anos isto conta, e bastante. Isto é uma alimentação que muitos tomam por saudável e depois não percebem porque engordam ou têm x ou y problemas. E nem falei de refeições semi prontas, refrigerantes, sobremesas e goluseimas que fazem parte da alimentação diária de muitos vocês, dos vossos filhos e netos. Como se não bastasse, o consumo de alimentos ricos em açúcar é viciante, o que não ajuda nada.

    Alimentos ricos em hidratos de carbono saudáveis são sem dúvida os mais naturais possível: frutas frescas, arroz, batata branca, batata doce e leguminosas (ervilhas, feijão, grão, favas, lentilhas) devidamente demolhadas e cozinhadas.

    Quanto à quantidade, isso já vai depender de cada um. A idade, sexo e atividade física são fatores muito importantes. Há pessoas que se dão bem e necessitam de quantidades maiores, e outras que nem tanto e precisam de diminuir o seu consumo substancialmente. Normalmente as mulheres precisam de uma maior quantidade que os homens, mas se fizer atividade física também deve consumir mais que uma pessoa sedentária. O meu conselho é: experimente diminuir gradualmente até se sentir confortável com os seus níveis de energia e saciedade. Comece por diminuir a quantidade a cada refeição: em vez de ocuparem metade do seu prato ou lanche, diminua para 1/4. Ou opte por comer a fruta apenas ao pequeno almoço e entre as refeições, por exemplo. Ao mesmo tempo, aumente a quantidade de hortícolas (salada e/ou sopa), gorduras saudáveis (use o bom senso) e de proteína - carne, peixe, ovos, queijo, iogurtes (fique-se pelo tamanho da palma da sua mão). E não se esqueça, coma com calma e preste atenção ao seu estômago. Está cheio, páre. Não gosta de desperdício? Guarde as sobras para uma próxima refeição, reutilize ou guarde para o seu cão.

  • 4. Consuma frutos e hortícolas

    Já ouviu falar no stress oxidativo? É um dos causadores do colesterol oxidado. É um processo natural onde existe a produção de radicais livres de oxigénio que, em excesso, têm consequências para a saúde, estando na base de várias doenças e do próprio envelhecimento. Há vários fatores do nosso dia-a-dia que contribuem para o stress oxidativo, como a radiação, a poluição, o tabaco, as doenças inflamatórias, o stress, exercício físico excessivo, químicos alimentares ou a falta de antioxidantes na alimentação, para mencionar alguns. Os frutos e hortícolas são ricos em antioxidantes que ajudam a combater o stress oxidativo. Devem, por isso, ser uma parte substancial das nossas refeições. Há muitas formas saborosas de os preparar. Pode incluí-los crus ou cozinhados, na forma de sopa, como acompanhamento da carne e do peixe, em purés, salteados, etc. Estão disponíveis nas mais variadas formas, cores e sabores, fornecendo um leque variadíssimo de vitaminas e minerais essencais para o bom funcionamento do nosso metabolismo.

  • 5. Controle os seus níveis de stress

    O stress faz parte do dia-a-dia de muitos de nós. Seja por causa do trabalho, de dinheiro, da família, da existência de doença ou mesmo da prática excessiva de exercício físico. No entanto, é importante tentar diminuí-lo o máximo possível pois é um fator de risco bastante importante nas doenças cardiovasculares.O stress tende a aumentar a pressão arterial e o ritmo cardíaco. E existem também estudos a associar os níveis de stress com os níveis de colesterol sanguíneo. Em épocas de maior stress, ou quando há prazos a cumprir, o colesterol sanguíneo tende a aumentar. Além disso, o stress também tende a diminuir o tempo de coagulação do sangue, o que também é um fator de risco para a formação de coágulos. Esta resposta fisiológica poderia ser útil numa situação de stress agudo do género "luta ou fuga", mas num contexto de stress crónico com base diária pode tornar-se um problema.

    Outro aspeto importante relacionado com o stress é a ingestão alimentar. Níveis elevados de stress estão associados a hábitos alimentares menos saudáveis. Por várias razões: alterações de apetite, maior apetência por escolher alimentos açucarados ou fast-foods (ricos em aditivos e gorduras prejudiciais); menor disposição para cozinhar e optar novamente por fast-foods ou mesmo refeições fora de casa que nem sempre são as mais saudáveis. A isto juntam-se mecanismos de compensação, procurando prazer nos alimentos para compensar os momentos de stress do nosso dia-a-dia, levando-nos muitas vezes a comer compulsivamente algum alimento menos saudável em grandes quantidades.

    Como pode ver, o stress é um fator de peso, literalmente. Estratégias para o combater são as mais variadas, como por exemplo, a meditação, o exercício físico moderado ou, quem sabe, uma mudança de estilo de vida substancial, como mudar de emprego ou trocar a cidade pelo campo. Fica ao seu critério.

  • 6. Durma bem

    Mais horas acordado significa mais tempo e oportunidades para comer. Além disso, a privação do sono tende a desacelerar o metabolismo e pode desregular as hormonas responsáveis pela processamento dos açúcares, pelo controlo da saciedade e do apetite. Isto significa que, além de comer mais, é provável que sinta um especial apetite por doces. E como já disse acima, a ingestão excessiva de hidratos de carbono, em especial de açúcares, pode piorar os seus níveis de colesterol e triglicéridos sanguíneos. Por isso, é importante tentar dormir 7h a 8h de sono por noite, de preferência de forma regular, levantando-se e deitando-se aproximadamente à mesma hora todos os dias. Aproveite a luz do nascer do sol para o ajudar a acordar, evite a exposição à luz artificial depois de escurecer, e não coma demasiado perto da hora de dormir. Como sempre ouvi dizer: "Deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer!"