Uma alimentação mais baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras saudáveis, como aquelas que mencionei, tende a melhorar os níveis de colesterol e triglicéridos sanguíneos. Enquanto uma alimentação mais baixa em gorduras e rica em hidratos de carbono tende a piorar esses valores. É preciso dismistificar o facto que a gordura engorda. Claro que a gordura é relativamente mais calórica em relação às proteínas ou hidratos de carbono, mas as calorias não são tudo. Um teor mais alto de gordura inserido numa alimentação reduzida em hidratos de carbono não o vai engordar e até lhe pode trazer vantagens, entre elas uma maior saciedade após as refeições e maior absorção de vitaminas. Portanto se cortar nas gorduras não o ajuda a baixar o colesterol, talvez esteja na hora de tentar uma estratégia diferente.
Quando falo em hidratos de carbono, falo em fontes alimentares como o pão, cereais de pequeno-almoço, massa, arroz, batatas, frutas, bolos, bolachas, biscoitos, farinhas etc. O açúcar, e claro alimentos açucarados, também contribuem para a contagem, como sumos, refrigerantes, sobremesas, iogurtes de aroma e pedaços, molhos, e uma boa parte dos alimentos processados. O facto de serem light ou sem gordura ou enriquecidos seja no que for é irrelevante na maioria dos casos e não vão ser mais saudáveis por isso. No máximo, aumentam o seu processamento, substituindo a gordura por açúcar, adoçantes ou outros aditivos.
O consumo excessivo destes alimentos tende a desregular várias frentes do nosso metabolismo e originar as mais variadas doenças. Seja qual for a fonte, todos os hidratos de carbono, simples ou complexos, são convertidos em açúcares simples no nosso organismo. Portanto, a solução passa por dois pontos: primeiro, escolher fontes de hidratos de carbono mais saudáveis, e segundo, diminuir a quantidade. Atenção, diminuir a quantidade não é eliminar. Eles continuam a ser importantes como fonte de energia e essenciais na regulação hormonal e manutenção de uma flora intestinal saudável.
Ora vejamos na prática o que isto significa. Imagine um pequeno-almoço com torradas com margarina light, um sumo e uma peça de fruta, a meio da manhã um iogurte light de aroma ou pedaços com uma bolachinha (ou umas quantas) ou quem sabe mais uma peça de fruta. Ao almoço, uma sopa (com batata), arroz de frango, uma fatia de pão, mais um ice tea e uma peça de fruta. Está a perceber onde quero chegar? Parecendo que não, mesmo sem consumir "doces" ou adicionar açúcar a nada, consumiu uma dose considerável de hidratos de carbono sem se aperceber. Refeição a refeição, ao fim do dia, dos dias, das semanas, meses e anos isto conta, e bastante. Isto é uma alimentação que muitos tomam por saudável e depois não percebem porque engordam ou têm x ou y problemas. E nem falei de refeições semi prontas, refrigerantes, sobremesas e goluseimas que fazem parte da alimentação diária de muitos vocês, dos vossos filhos e netos. Como se não bastasse, o consumo de alimentos ricos em açúcar é viciante, o que não ajuda nada.
Alimentos ricos em hidratos de carbono saudáveis são sem dúvida os mais naturais possível: frutas frescas, arroz, batata branca, batata doce e leguminosas (ervilhas, feijão, grão, favas, lentilhas) devidamente demolhadas e cozinhadas.
Quanto à quantidade, isso já vai depender de cada um. A idade, sexo e atividade física são fatores muito importantes. Há pessoas que se dão bem e necessitam de quantidades maiores, e outras que nem tanto e precisam de diminuir o seu consumo substancialmente. Normalmente as mulheres precisam de uma maior quantidade que os homens, mas se fizer atividade física também deve consumir mais que uma pessoa sedentária. O meu conselho é: experimente diminuir gradualmente até se sentir confortável com os seus níveis de energia e saciedade. Comece por diminuir a quantidade a cada refeição: em vez de ocuparem metade do seu prato ou lanche, diminua para 1/4. Ou opte por comer a fruta apenas ao pequeno almoço e entre as refeições, por exemplo. Ao mesmo tempo, aumente a quantidade de hortícolas (salada e/ou sopa), gorduras saudáveis (use o bom senso) e de proteína - carne, peixe, ovos, queijo, iogurtes (fique-se pelo tamanho da palma da sua mão). E não se esqueça, coma com calma e preste atenção ao seu estômago. Está cheio, páre. Não gosta de desperdício? Guarde as sobras para uma próxima refeição, reutilize ou guarde para o seu cão.