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Fertilidade e Gravidez

Fertilidade e Gravidez

Se está grávida ou a tentar engravidar, ter uma alimentação e estilo de vida saudáveis é essencial para garantir as melhores chances de engravidar, ter uma gravidez sem proble-mas e um bebé cheio de energia e saúde.

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  • Fertilidade

    15% dos casais têm problemas de fertilidade, mas mudanças no estilo de vida e ali-mentação podem aumentar as chances de engravidar em quase 70%.
    Os stress oxidativo está implicado em alguns casos de infertilidade. O consumo de alimentos ricos em antioxidantes [alimentos frescos de origem vegetal e animal, cho-colate preto, chá verde, café] ajuda a combater os radicais livres produzidos pelo stress oxidativo.
    Nas mulheres, o exercício físico excessivo, uma alimentação pobre nutricionalmente, demasiado restritiva ou, opostamente, excessiva em hidratos de carbono, pode com-prometer a fertilidade pelo efeito negativo que têm no sistema hormonal feminino.
    O corpo da mulher precisa estar adequadamente nutrido para funcionar correta-mente e ter capacidade para se reproduzir sem problemas. Evitar o stress, dormir adequadamente e praticar exercício físico são igualmente importantes.

    Faça dos alimentos frescos e ricos nutricionalmente a base da sua ali-mentação diária. E não se esqueça das gorduras! Azeite, abacate, frutos olea-ginosos, sementes, peixes gordos, e ovos, carnes e laticínios de animais criados em regime de pastoreio forne-cem gorduras saudáveis e essenciais para o bom funcionamento do sistema hormonal e absorção de vitaminas.

    EVITE alimentos e gorduras vegetais processados, cereais refinados, alimentos açuca-rados, cafeína em excesso, bebidas alcoólicas, e soja e derivados não fermentados.

  • Gravidez

    Durante a gravidez, o corpo necessita de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais. A partir do 2º trimestre, a mãe precisa de 350-500Kcal extra. A falta de nutrientes es-senciais nesta fase pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebé e saúde da mãe. Maus hábitos alimentares e ganho de peso excessivo podem aumentar o risco de Diabetes gestacional e complicações no nascimento e saúde do bebé.

    Os hidratos de carbono são uma im-portante fonte de energia e um ótimo alimento para a microbiota. Inclua porções moderadas em todas as re-feições. Evite as farinhas refinadas.
    As necessidades proteicas e a biodisponibilidade das mesmas au-mentam durante a gravidez. Cozi-nhe bem o peixe, a carne e os ovos. Evite laticínios não pasteurizados.
    Prefira o azeite, o abacate, frutos oleaginosos, sementes, peixes gordos, e carnes e laticínios gordos de animais criados em regime de pastoreio. Evite alimentos proces-sados, produtos de pastelaria, margarinas e óleos vege-tais.

  • Exercício Físico

    O exercício físico durante a gravidez tem múltiplos benefí-cios. Reduz as dores e a fadiga, melhora a circulação, forta-lece o sistema imunitário, melhora o sono e diminui o risco de Diabetes. Além disso, ajuda a controlar o peso, melhora a imagem corporal, acelera e facilita o parto e ainda contribui para a acelerar a recuperação pós parto.

  • Stress

    O cortisol, a hormona do stress, tem a capacidade de atra-vessar a placenta e pode afetar o desenvolvimento do bebé e saúde futura, como a programação da composição corporal e função metabólica. Por outro lado, pode induzir apetites na mãe e influenciar o comportamento alimentar, levando a um maior consumo de calorias. O exercício físico, a medita-ção e a yoga são estratégias eficazes no controlo do stress.

  • Sono

    Um bom sono é essencial para a saúde. A deprivação do sono pode contribuir para o aumento de peso, consumo de mais calorias, pior controlo do apetite, e aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. O sono também é importante para o bom funcionamento do sistema imunitá-rio e diminuir o risco de depressão. Durma pelo menos 7-8h de sono por noite. Aproveite a luz do dia e evite a luz artificial depois de escurecer, incluindo a luz de aparelhos eletrónicos.

  • Nutrientes

    Todos os nutrientes são importantes para uma gravidez bem sucedida e um bebé saudável. No entanto, alguns nutrientes têm especial relevância na prevenção de complicações na gravidez. Peça aconselhamento de um profissional habilitado relativamente à suplementação.

    Ferro
    O ferro é importante para o aumento do volume sanguíneo e prevenção da anemia . Órgãos como o fígado, carnes e pescado são ricos em ferro biodisponível. Combine-os com fruto hortíco-las ricos em vitamina C para aumentar a sua absorção.

    Folato (ácido fólico)
    Importante na prevenção da malformações no tubo neural. Está presente nos vegetais de folha verde escura, abacates, beterraba, leguminosas e cere-ais integrais.

    Omega 3
    Gordura com propriedades anti inflamatórias, é essencial para o desenvolvimento cerebral do bebé e prevenção na depressão pós parto na mãe. Pode encontra-lo nos peixes gordos como a cavala, sardinhas, salmão e atum.

    Iodo
    Também importante para o desenvolvimento cog-nitivo, encontra-se em abundância no pescado e algas marinhas.

    Cálcio
    Essencial para a formação óssea. Pode obtê-lo através de laticínios como o leite, queijo, iogurtes ou kefir, mas também através de peixes enlatados com espinhas e vegetais de folha verde escura.

    Vitamina D
    Fundamental para a fixação do cálcio e prevenção de várias complica-ções na gravidez. A melhor fonte é, de longe, o sol. Exponha-se ao sol diari-amente. Evite as horas de maior calor e NÃO use protetor solar.

  • Bisfenol-A (BPA)

    Recipientes de plástico como garrafas e tupperwares, latas alimentares ou mesmo os recibos do supermercado contém BPA’s. Este composto sintético interfere com o sistema hormonal e pode originar problemas de saúde. Substitua o plástico por recipientes de vidro ou inox.

  • Complicações da gravidez

    Náuseas, vómitos e azia
    Devem-se a alterações hormonais e ao retardamento do esvazia-mento do estômago. O gengibre geralmente tem sucesso no alívio das náuseas. A hortelã pode aju-dar a aliviar as cólicas intestinais e azia.

    Apetites
    Faça dos alimentos nutritivos a base da sua alimentação, livre-se do junkfood da sua dispensa e não vá ao supermercado com fome. Inclua proteína e gordura nas suas refei-ções, evite passar muitas horas sem comer, controle os níveis de stress e durma ade-quadamente. Quando sentir apetites por alimentos pouco saudáveis, beba um copo de água, distraia-se com outra coisa ou mude de ambiente.

    Obstipação
    Certifique-se que bebe líquidos suficientes. A gordura alimentar e alimentos ricos em fibras, como fruto-hortícolas, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes contribuem para a formação de fezes volumosas e moles. Inclua alimentos fermentados na sua ali-mentação diária, suplemente com probióticos e pratique exercício físico.

    MICROBIOTA
    O equilíbrio entre as bactérias da nossa microbiota é essencial para a nossa saúde. O seu desenvolvimento inicia-se no parto quando a vagina da mãe coloniza a pele e sistema digesti-vo do bebé. Uma microbiota saudável à nascença é fundamental para o desenvolvimento do trato digestivo, do sistema imunitário, da tolerância alimentar, e prevenção de alergi-as e outras doenças como a obesidade, Diabetes, doenças autoimunes e inflamatórias.

    Alimentos fermentados e probióticos
    Os probióticos (bactérias benéficas) e os alimentos fermentados são fon-tes importantes de bactérias benéficas que ajudam a equilibrar microbi-ota, muitas vezes danificada pelo uso de antibióticos, infeções e uma ali-mentação pouco equilibrada. Vegetais fermentados, iogurtes e kefir são fontes riquíssimas em bactérias benéficas.

    HIDRATAÇÃO
    Deve beber 2-3L de água por dia, provenientes de bebidas e alimentos ricos em água.